こんにちは！Shikiです。
肩こりって辛いですよね、、。
リモートになってから、毎日12時間以上デスクに座っているしきさん。
最初の頃は大丈夫だったんですが、だんだん
・むくみ
・股関節のリンパの詰まり(痛い)
・肩凝り(痛い)
・肩凝りに伴う頭痛(痛い)
・顔のリンパが滞って目の奥が痛い(眠れない)
などなど、数々の支障が出始めました。
特にイラストを再開してから、症状はより悪化。
そんな状況だった私ですが、最近はものすごいしんどい肩凝りや頭痛、股関節の詰まりなどはなくなりある程度快適に動けています！
そこで、今回は私が実践した肩凝り解消法をご紹介します。
肩凝り解消への道
初級編>ラジオ体操で肩凝りの元の血流を改善
まずはラジオ体操から。
ラジオ体操！？
この歳になって恥ずかしいしめんどくさい。。
なんて思っていませんか？
実際、ラジオ体操はすごく効きます！特に普段運動不足の身には痛いほど笑
整体師の資格持ってる知り合いに聞いたら
「ラジオ体操で体をほぐさないと、他の運動した時に運動不足だったら怪我しますよ。」
って断言されるほど。
ラジオ体操は動的ストレッチでとてもいいんだとか。
1st step：ラジオ体操第一
私はラジオ体操第一→第二に慣れてくるごとに移行しました！
ラジオ体操第一は、小学生の時によくやっていたあれです。
よもや20年以上前、、ということで動きはほぼ忘れてました笑
やっていく内にだんだん思い出すので、まず3分程度第一歩としてやってみるのもいいかもしれません。
2nd step：ラジオ体操第二
ラジオ体操第二はあまり馴染みがないけれど、ダンスや柔軟な動きを意識するにはとてもいい動きな気がする。
※しきさん、高校の時はダンス部に所属
(ただし、走るのは50m走10秒切れたことが人生で一度もありませんw 体力測定はソフトボール投げ以外は地獄の所業だと思ってた。肩はテニスのお陰か強かったからボールは投げれました)
体の柔軟な動かし方とかが慣れるとできるようになるので、可動域だけじゃなくて動かし方のポイントも掴める気がする。
あくまで専門家ではないので、体感値です。
個人的には動かせるようになると、肩凝りのほぐれ方はこちらの方が好みでした✨
ラジオ体操第一に慣れた方は、ぜひやってみてください(*´ω｀*)
ちなみに、体を故障している方は無理しないようにお気をつけて。
座ってできるラジオ体操の動画などもあるので、自分にできそうなものを検索してやってみてください✨
中級編>肩凝り解消ヨガと股関節の柔軟
中級編は少しだけレベルアップ。
ラジオ体操で可動域が広がってきたり、生活に軽いストレッチが馴染んできたらなんだかラジオ体操じゃ物足りない。。
さらに、できればベッドの上でストレッチしてモーションつけたい。
そんな中でベッドの上でもできるストレッチを1時間程度始めました！
①寝起きで代謝を上げるストレッチ
まずは寝起きでできるストレッチ。
私はダンスが好きなこともあって、バレリーナの方のYouTubeをみながらいつもストレッチしてます。
バレエで使う筋力ってしなやかで細くて綺麗な筋肉のつき方だなって思うんですよね。
余談ですがイラストを描くときの体の参考は大体「バレエ」「新体操」「フィギュアスケート」あたりの体の動かし方を参考にしていたりします笑
これを始めたのは、漫画家の種村有菜さんが「神風怪盗ジャンヌ」という漫画を連載していた時、絵が本当に好きで画集を買ったんです。 そのメイキングで新体操やバレエをみながら体の練習をしている。と書いてあったので、中学生の時から観察するようになったり。本当に細かい描写なので、気になる方はぜひ調べてみてください(*´ω｀*)
やってみるとかなり気持ちいいのでおすすめです^ ^
②固まった肩甲骨をほぐすトレーニング・ストレッチ
上のストレッチが終わったら、水分補給。
タイミングはいつでもいいけれど、ストレッチも体の循環をよくするものなので水分はこまめに摂るのがおすすめです。
特にお酒大好きな人はその分水分が体から抜けていくので、何回にも分けて多めに水分を摂るように意識すると良いかもしれません✨
水分補給をしながら、これもベッドの上でストレッチしてます。
本当はヨガマットも持っているし、運動部屋に行けばいいんだけど…意識たかい系が難しいのでベッドの上でズボラにやってます笑
これ、私はめっちゃ効きました！
③肩凝りやスマホ疲れに効くバレエストレッチ
次はこれ。
今までのストレッチと被る部分もあるんですが、そこはうまく調整してやっています。
一番気に入っているのは、ストレートネックの改善で筋肉の動かし方を体に覚えさせるところ。
横から見た時、かなりストレートネックが酷いので姿勢改善のために意識しています。
④肩凝りは全身の血流も大事！股関節ストレッチ
次は股関節のストレッチ。
私の場合、肩凝りや首こりがひどくなる前後で必ず股関節のリンパの詰まりを感じることが多かったので股関節ストレッチも取り入れています。
まぁ、、老後に怪我しにくくなることも視野に入れて(*´ω｀*)←あっっ
私が紹介するストレッチはバレエメソッドが多いので、無理そう！ハードル高い！という方は最後にバレエにたどり着くまでに「いいな」と思った番人向けのチャンネルもご紹介してます。
そちらをご覧いただくと良いかもです。
最初は全然開かないですが、慣れてくると気持ちいいですよ(*´ω｀*)
ただ、股関節や膝を故障したことがある方は本当に気をつけて。
私は左膝の靱帯内筋損傷と左股関節の故障をしてるので、始める前に丁寧に可動域をほぐしてからやってます。
ダンス部の時のストレッチや踊っている時に足のつま先と膝が変な方向で移動しようとしてやらかしたので、、ストレッチする時は絶対に無理をしないようにお気をつけて🙏
まとめ
他にも色々好んでやっているストレッチはあるんですが、今回は多くなりそうなのでこの辺で。
筋トレするときは、ちゃんと運動する部屋に行ってます。
今日ストレッチで紹介したまちおかchannelさんのバーレッスンや、筋トレをすることが多いかも？
理想は細くてしなやかな筋肉！
毎日全部やるのはしんどいので、いつも決めてるのは
「絶対に1つはやる！！！」
だけです笑
本当に在宅ワークやクリエイターの仕事は体が資本なので、皆様どうかまったり自分に合ったストレッチや運動を見つけて見てください(*´ω｀*)
それでは今日はこの辺で。
最後まで読んでいただきありがとうございました！
おまけ>バレエとか関係ないズボラストレッチ
バレエとかハードル高くない？
元々ダンス部だったからできるんでしょ？
と思う方もいるかな〜？と。
そんな方には、ズボラストレッチがオススメです！
ベッドの上とかでサボりつつもやっていて、お腹などが引き締まったのと性別問わず抵抗なくできるので気になる方は覗いてみてください✨
ズボラストレッチ @zuborastretch
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